Alvásoptimalizálás

Az alvás nem a hálószobában kezdődik, hanem az első reggeli fénynél. A biológiai óránk (cirkadián ritmus) szabályozza a testhőmérsékletünket és a hormontermelésünket. Ha reggel 10 percen belül természetes fény éri a retinánkat, az agyunk leállítja a melatonint és elindítja a kortizol-ciklust, ami pontosan 12-14 órával később segíti majd az elalvást.

A kék fény csapdája: Este a kijelzők kék fénye becsapja az agyat, azt üzenve, hogy nappal van. Ez blokkolja a melatonint, így hiába fekszünk le, a mélyalvás fázisa jelentősen késni fog.

A hálószoba legyen egy „szentély”, amelyet csak pihenésre használunk. Két kritikus faktor határozza meg a mélyalvás (REM) minőségét: a hőmérséklet és a sötétség.

• Hőmérséklet: A testünknek le kell hűlnie a mélyalváshoz. Az ideális szobahőmérséklet 18,3°C. Egy meleg szobában a szervezet folyamatosan hűteni próbálja magát, ami megemeli a pulzust.
• Sötétség: Még a bőrünkön lévő fotoreceptorok is érzékelik a fényt. Használj sötétítő függönyt vagy alvómaszkot a melatonin zavartalan termelődéséért.

A sikeres regenerációhoz nem elég beesni az ágyba. Szükség van egy visszaszámlálásra, amely felkészíti az idegrendszert az átállásra:

10 órával előtte: Nincs több koffein.
3 órával előtte: Nincs nehéz étel és alkohol.
2 órával előtte: Nincs munka vagy stresszforrás.
1 órával előtte: Nincs képernyő (TV, mobil).
0: Reggel az ébresztőnél nincs szundi gomb.

Sokan hiszik, hogy az alkohol segít az alvásban. Az igazság: az alkohol csak elaltat, de megöli az alvás minőségét, mivel megemeli a testhőt és mikro-ébredéseket okoz.

Támogató kiegészítők: A Magnézium (különösen a biszglicinát forma) segít az izmok elernyesztésében és a GABA-receptorok nyugtatásában. Nem altató, hanem egy természetes relaxációt segítő ásványi anyag.