Mit egyél egy nap alatt, ha glutén- és laktózmentesen edzel?
Fehérjedús Zabkása (Free-From)
Mission: Stabil start & délelőtti fókusz
~510Kcal
Zab~230
Joghurt~90
Banán~100
Setup / Hozzávalók
- 60 g gm. zabpehely
- 200 ml cm. mandulatej
- 150 g lm. Skyr / növényi joghurt
- 1 közepes banán
- 10 g dió + fahéj
Protokoll / Elkészítés
1. Főzés: Zab + tej lábasba, közepes lángon 4-5 percig, amíg krémes nem lesz.
2. Boost: Vedd le a tűzről, keverd bele a joghurtot (ettől lesz fehérjedús).
3. Topping: Karikázd rá a banánt, szórd meg dióval és fahéjjal. Hagyd állni 2 percet.
Mediterrán Csirkés Quinoa Bowl
Mission: Izomvédelem & 0 kajakóma
~590Kcal
Csirke~200
Quinoa~220
Olaj~120
Setup / Hozzávalók
- 120 g csirkemell
- 60 g quinoa (szárazon)
- ½ cukkini + ½ kaliforniai paprika
- 1 ek olívaolaj
- Só, bors, fokhagyma, citrom
Protokoll / Elkészítés
1. Quinoa: Mosd át! Főzd 2x vízben 12-15 percig.
2. Protein: Csirkét szeleteld, fűszerezd, süsd serpenyőben 6-8 percig (fél ek olajon).
3. Zöldség: Ugyanott pirítsd meg a zöldségeket.
4. Build: Rétegezz mindent egy tálba, locsold meg citrommal és a maradék olajjal.
Tojásos-Avokádós Saláta + Batáta
Mission: Könnyű recovery & alvástámogatás
~500Kcal
Tojás~160
Batáta~180
Avokádó~120
Setup / Hozzávalók
- 2 db főtt tojás
- 1 kisebb édesburgonya
- ½ avokádó
- Vegyes salátamix
- 1 tk olívaolaj, citrom
Protokoll / Elkészítés
1. Sütés: Batátát kockázd, süsd 180°C-on 25p (vagy airfryer 15p).
2. Főzés: Tojásokat főzd keményre (8-9 perc).
3. Mix: Keverd össze a salátát, sült krumplit, tojást, avokádót.
4. Dresszing: Olívaolaj + citromlé + só/bors. Forgasd össze óvatosan.