Vegán Edzésnapi Menü – Magas Fehérje, Stabil Energia, Telítettség

Veganes Trainingsmenü – Hoher Proteingehalt, gleichmäßige Energie, Sättigung

Protein Pancake Stack

Vegan Trainingsfreundlich

Das sind keine „zwei Bissen und ich bin hungrig“ Pfannkuchen. Das ist Treibstoff.

~640Kcal
40gProtein
70gKohlenhydrate
22gFett
Zutaten
  • 80 g Haferflocken (zu Mehl gemahlen)
  • 1 Banane (reif)
  • 1 EL Erdnussbutter (zuckerfrei)
  • 1 Portion veganes Protein (Vanille)
  • 1 TL Backpulver + 150ml Mandelmilch
  • Zum Braten: 1 TL Kokosöl
Zubereitung
  1. Mahlen: Haferflocken in einen Mixer geben, zu feinem Pulver mahlen.
  2. Mischen: Alles (Banane, Protein, Milch, Butter) hinzufügen. Zu einem dicken, aber flüssigen Teig mixen.
  3. Ruhen lassen: 5 Minuten ruhen lassen (kritischer Schritt!).
  4. Braten: Bei mittlerer Hitze, 1,5–2 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun sind.

Cali Burrito Bowl

Pflanzlich Ballaststoffreich

Kontrolliertes Burrito-Erlebnis. Keine Tortilla, kein Food-Koma.

~520Kcal
20gProtein
65gKohlenhydrate
18gFett
Zutaten
  • 100 g gekochter brauner Reis (Basis)
  • 100 g schwarze Bohnen (abgespült)
  • ½ Avocado (Fettquelle)
  • ½ Paprika + Zwiebel (geschnitten)
  • Würzung: Limette, Koriander, Salz
Zubereitung
  1. Vorbereitung: Reis zubereiten (lauwarm am besten).
  2. Anbraten: Zwiebel und Paprika in 1 TL Öl anbraten (sollte knackig bleiben).
  3. Bohnen: Bohnen dazugeben, nur kurz erwärmen (1 Minute).
  4. Anrichten: Reis als Basis, darauf die Bohnen-Mischung, obenauf Avocado und viel Limette.

BBQ Tofu Steak

Vegan Soul Food

Kein Schwamm, sondern Steak. Das Geheimnis liegt im Pressen.

~560Kcal
30gProtein
55gKohlenhydrate
22gFett
Zutaten
  • 150 g fester Tofu (Hauptelement)
  • 2 EL BBQ-Soße (Marinade)
  • 1 mittelgroße Süßkartoffel (Beilage)
  • Salat: Kraut + veganer Joghurt
  • Gewürze: Geräuchertes Paprikapulver, Salz
Zubereitung
  1. Pressen (kritisch): Tofu in Küchenpapier wickeln, 15 Minuten beschweren. So bekommt er eine fleischähnliche Textur.
  2. Braten: In Scheiben schneiden, mit BBQ-Soße bestreichen, in der Pfanne 3-4 Minuten pro Seite braten (karamellisieren lassen!).
  3. Beilage: Süßkartoffel-Sticks im Ofen (200°C, 25 Minuten).
  4. Salat: Coleslaw mit Joghurt vermischen.

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